眉のリフトアップトレーニング！表情筋を鍛えて下がった眉毛を引き上げる方法

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket

「なんだか顔が疲れている」「昔より目が小さくなった」と感じることはありませんか。それは加齢や筋肉の衰えによって眉毛の位置が下がってきているサインかもしれません。

しかし諦める必要はありません。顔の土台である表情筋を正しく鍛え直すと、下がった眉をキュッと引き上げ、若々しい目元を取り戻すことは可能です。

本記事では、今日から自宅で簡単に実践できる眉のリフトアップトレーニング法を、筋肉の仕組みから具体的な動かし方まで徹底的に解説します。自分の手で自信のある表情を取り戻しましょう。

なぜ眉毛は下がってしまうの？表情筋の衰えと加齢が引き起こす原因

眉毛が下がってしまう根本的な原因を正しく把握することは、効果的なトレーニングを行うための第一歩です。

皮膚表面の問題だけではなく、その奥にある筋肉の状態に目を向けると、より本質的な改善策が見えてきます。まずはご自身の顔で何が起きているのかを知りましょう。

おでこの筋肉「前頭筋」が衰えると眉を支えきれなくなる

眉毛の位置をキープするために最も大きな役割を果たしているのが、おでこ全体を覆っている「前頭筋（ぜんとうきん）」という筋肉です。この筋肉は眉毛を引き上げる働きを持っています。

私たちが驚いたときに目を見開いたり、眉を上げたりできるのは前頭筋が収縮するおかげです。しかし加齢や運動不足によってこの前頭筋が衰えてくると、重力に逆らって眉毛や瞼の皮膚を持ち上げる力が弱まります。

筋肉が痩せて薄くなると、その上にある皮膚や脂肪を支えきれなくなり、結果として眉毛全体がズルズルと下へ下がってきてしまうのです。これが一つ目の大きな原因です。

目の周りの「眼輪筋」が弱まると目元全体がたるんでしまう

眉毛の下がりと密接に関係しているもう一つの筋肉が、目の周りをドーナツ状に囲んでいる「眼輪筋（がんりんきん）」です。眼輪筋は瞼を閉じたり開いたりするポンプのような役割を果たしており、目元のハリを保つために非常に大切です。

この筋肉が弱くなると、目の周りの皮膚が緩み、上瞼が覆いかぶさるように下がってきます。すると視界を確保しようとして無理に眉毛を持ち上げようとする代償動作が生まれます。

本来は眼輪筋で目を開くべきところを、前頭筋を過剰に使って眉毛ごと引き上げようとしてしまうのです。一見すると眉が上がっているように見えますが、これは筋肉の正しい使い方ではありません。

眼輪筋と眉の関係性

頭皮のコリが顔の皮膚を押し下げている可能性がある

顔の筋肉は頭皮と一枚の皮、そして筋膜で繋がっています。特におでこの前頭筋は、頭頂部にある帽状腱膜（ぼうじょうけんまく）という組織を介して、後頭部の筋肉へと繋がっています。

デスクワークやスマートフォンの長時間使用、ストレスなどで頭皮がカチカチに固まっていると、顔の皮膚全体が重力に負けて下方向へと引っ張られてしまいます。

頭皮が柔軟性を失うことは、上から顔の皮膚を引き上げる力が失われることを意味します。いくら顔の筋肉だけを鍛えても、それを引っ張り上げている頭皮が固まっていては効果が半減してしまいます。

鏡でチェックしてみよう！あなたの眉が下がっている原因はどこ？

自分の眉毛が下がっている原因が、単純な筋力不足なのか、それとも凝り固まった筋肉によるものなのかを知ると、選ぶべきトレーニングが変わってきます。

客観的に自分の顔と向き合う時間を作り、現状を正しく把握しましょう。

おでこを動かさずに目を開けられるか確認する

まず鏡を目の前に用意し、リラックスした状態で正面を見ます。その状態から、おでこを全く動かさずに、目だけをパッチリと大きく見開いてみてください。

このとき、おでこに横ジワが入ったり、眉毛が大きく動いてしまったりする場合は要注意です。これは眼輪筋の力が弱まっている証拠であり、目を開けるためにおでこの筋肉に頼りすぎている状態を示しています。

本来、目は眼輪筋の力だけで開くのが理想的です。おでこが動いてしまう人は、日頃から前頭筋を酷使しており、その疲労から筋肉が凝り固まり、眉毛の位置が下がっている可能性が高いと言えます。

眉の上を指で押して痛みや硬さをチェックする

次に、人差し指と中指を使って、眉毛の上やおでこ全体を少し強めに押しながら円を描くようにマッサージしてみてください。

もし「痛い」「ゴリゴリする」と感じる場所があれば、それは老廃物が溜まり、筋肉が過緊張を起こしているサインです。特に眉頭付近にある皺眉筋が固まっていると、眉毛が内側に引っ張られます。

筋肉は使わなすぎても衰えますが、使いすぎて固まっても弾力を失い、リフトアップ効果が失われます。トレーニングを行う前に、まずはこの硬さをほぐすことが必要になります。

左右の眉の高さの違いを観察する

完全に左右対称な顔を持つ人は少ないですが、極端に左右の眉の高さが違う場合、片側の筋肉だけが衰えているか、あるいは片側の噛み癖や姿勢の悪さが影響していることが考えられます。

鏡を見て、どちらの眉が下がっているかを確認しましょう。下がっている側のほうれい線が深くなっていたり、口角が下がっていたりする場合もあります。

眉毛下垂を引き起こすNG習慣

• 長時間スマートフォンを無表情で見続けている
• 視力が合っていない眼鏡やコンタクトレンズを使用している
• 日常的に奥歯を食いしばる癖がある
• 洗顔やメイク落としの際に強く目元を擦っている
• 横向きやうつ伏せで寝るときが多い

【実践編】おでこの筋肉を鍛えて眉をグッと引き上げるトレーニング

それでは実際にトレーニングを始めていきましょう。まずは眉毛を直接引き上げる役割を持つ「前頭筋」への働きかけです。

このトレーニングを行い、おでこのシワを予防しながら、眉全体の位置をグッと高くすることを目指します。回数よりも正しいフォームで行うことが何よりも大切です。

手でおでこを固定してシワを防ぐ基本フォーム

前頭筋を鍛える際に最も注意すべき点は「おでこにシワを寄せない」です。筋肉を鍛えようとして眉を上げ下げすると、逆におでこの横ジワが定着してしまうリスクがあります。

これを防ぐために、手のひらでおでこ全体をしっかりと押さえることから始めます。両手のひらをおでこに当て、眉毛の上から生え際に向かって軽く引き上げるようにして固定します。

この「手による固定」が、シワを作らずに筋肉の奥深くだけを刺激するための安全装置となります。手の温かさをおでこに伝えるようなイメージで密着させましょう。

眉毛の上げ下げ運動で可動域を広げる

手でおでこの皮膚が動かないようにしっかりロックした状態で、眉毛だけをグッと上へ持ち上げるように力を入れます。皮膚は手で押さえられているため実際には動きません。

しかし、皮膚の下にある筋肉が動こうとして収縮している感覚があれば正解です。この「動かそうとする力」と「手で抑える力」が拮抗するため、効率的な筋力トレーニングになります。

おでこトレーニングの手順

目の奥を見開くイメージで前頭筋を刺激する

眉を上げる動きに慣れてきたら、今度は「目の奥」を意識してみましょう。単に眉を上げるだけでなく、黒目を大きく見せるつもりで、まぶたの縁を上へ引き上げます。

イメージとしては、驚いた顔をする直前の、目の奥に力が入る瞬間をキープする感じです。これにより、前頭筋の下部繊維だけでなく、まぶたを持ち上げる挙筋群とも連動した動きが生まれます。

目線は正面か少し上を見ると、筋肉が収縮しやすくなります。より自然でパッチリとした目元と上がった眉を作れるでしょう。

【実践編】目の周りの眼輪筋を強化してリフトアップの土台を作る

おでこの次は、目の周りの筋肉「眼輪筋」です。ここが緩んでいると、いくら眉を引き上げても瞼が重く被さってしまい、結果として眉が下がって見えてしまいます。

目の周りを引き締めると、顔全体の印象をリフトアップさせられます。土台となる筋肉をしっかりと育てていきましょう。

眩しい表情を作って下まぶたを鍛える

眼輪筋の中でも特に衰えやすいのが下まぶたの部分です。ここを鍛えるには「眩しいものを見る目つき」をするのが効果的です。まず、軽く口を開けて顔の力を抜きます。

その状態から、下まぶただけを上へ持ち上げるようにして、目を細めます。太陽が眩しいときのような表情です。上まぶたを下げて目を閉じるのではなく、あくまで下まぶたを引き上げて目を細めるのがポイントです。

この状態で5秒キープし、ゆっくり戻します。これを繰り返すと目の下のたるみが解消され、目元全体がキュッと引き締まり、眉の位置も安定します。

指で目尻を押さえて眼輪筋の負荷を高める

眼輪筋のトレーニング効果をさらに高めるために、指を使って負荷をかけます。人差し指を目尻に軽く当て、外側へ少し引っ張ります。その抵抗に逆らうようにして、目を強く閉じようとしてください。

指は目を開かせようとする方向へ、目は閉じようとする方向へ、互いに力を押し合います。この「等尺性収縮」と呼ばれる運動は、関節への負担が少なく、短時間で高い筋力アップ効果が期待できます。

5秒間強く目を閉じる力を入れ続け、パッと脱力します。血流が一気に良くなり、目の周りがポカポカしてくるはずです。目尻のシワ予防にもなるため一石二鳥のトレーニングです。

8の字視線移動で目の周り全体の筋肉を使う

最後に、眼球を動かして眼輪筋の深層部を刺激します。顔は正面を向いたまま動かさず、目線だけで大きく横向きの「8の字」を描くように動かします。

できるだけ遠くを見るように、視界の限界ギリギリまで目線を動かすのがコツです。右回り、左回りとそれぞれ5回ずつ行います。

普段スマートフォンの画面など一点ばかりを見ていると、目の筋肉が凝り固まって動きが悪くなっています。大きく動かすと筋肉の柔軟性が戻り、眉毛や瞼を支える力が復活します。

眼輪筋トレーニングのメリット

トレーニング前の準備運動！頭皮と筋膜をマッサージしよう

ここまでのトレーニング効果を最大限に引き出すためには、準備運動としてのマッサージが必要です。固まった土壌に種を撒いても育たないように、固まった筋肉や頭皮のままトレーニングをしても効果は限定的です。

リラックスした状態で、頭皮と筋膜を緩めましょう。事前の準備が成功の鍵を握っています。

側頭筋をほぐして顔のサイドから引き上げる

耳の上にある「側頭筋（そくとうきん）」は、顔の皮膚をサイドから引き上げるサスペンダーのような役割をしています。食いしばり癖がある人はここが非常に硬くなっています。

手のひらの手根（手首に近い膨らんだ部分）を耳の上の側頭部に当て、奥歯を噛み締めると盛り上がる部分を探します。そこに圧をかけながら、後ろ回しに円を描くようにゆっくりとほぐします。

皮膚をこするのではなく、骨の上にある筋肉ごと動かすイメージです。ここがほぐれると、目尻や眉尻が自然と上がりやすくなります。

生え際をジグザグに刺激して癒着を取る

おでこの皮膚と頭皮の境界線である「生え際」は、老廃物が溜まりやすく、皮膚が骨に張り付いて癒着しやすい場所です。この癒着を剥がすようにマッサージします。

マッサージ部位と期待できる効果

指の腹を生え際に当て、小刻みにジグザグと動かして皮膚を揺らします。中央からこめかみに向かって少しずつ場所を移動しながら行いましょう。

特に眉山の真上あたりの生え際が硬いと、眉毛の頂点が上がりにくくなり、困り眉の原因になります。入念にほぐして、指がスムーズに動く柔らかさを取り戻しましょう。

頭頂部をつまんで頭皮全体の柔軟性を取り戻す

最後に頭のてっぺん、頭頂部へのアプローチです。ここは筋肉がなく、帽状腱膜という膜だけの部分なので、血流が悪くなりやすく硬化しやすい場所です。

両手の5本の指を大きく広げて頭頂部を包み込み、頭皮を中心に向かって寄せるように摘まみます。頭皮が硬い人は全く動かないかもしれませんが、毎日続ければ少しずつ動くようになります。

頭皮が柔らかくなると前頭筋がスムーズに動くようになり、眉毛を持ち上げる動作が驚くほど楽になります。シャンプーのついでに行うなど、習慣化しやすいタイミングを見つけてください。

眉毛の下垂を防ぐために見直すべき日常習慣

トレーニングやマッサージは大切ですが、それ以外の時間をどう過ごすかが、将来の顔つきを決定づけます。日常の何気ない癖が眉毛を下げ続けているかもしれません。

スマートフォンの長時間使用時の目線に注意する

現代人にとって最大の敵はスマートフォンを見る姿勢です。画面を覗き込むように下を向いている時間が長いと、重力で顔の肉が下がり、さらに上目遣いで画面を見ることでおでこに不要な力が入ります。

スマートフォンを見るときは、できるだけ脇を締め、機器を目線の高さまで持ち上げるようにしましょう。これだけで首への負担が減り、顔のたるみ防止になります。

目の疲れを溜め込まない温めケアを取り入れる

目が疲れると、血流が悪くなり、目の周りの老廃物が排出しにくくなります。これがまぶたのむくみとなり、重みで眉を下げる原因になります。

一日の終わりには、ホットタオルや市販のホットアイマスクを使って目元を温める習慣をつけましょう。温めると血行が促進され、凝り固まった眼輪筋が緩みます。

筋肉がリラックスした状態で眠りにつけば睡眠中の修復効果も高まり、翌朝の目元のスッキリ感が違ってきます。

水分摂取とタンパク質で筋肉の質を維持する

筋肉や皮膚を作る材料が不足していては、いくらトレーニングをしても効果が出にくいものです。筋肉の維持にはタンパク質が必要ですし、細胞のみずみずしさを保つには水分が必要です。

こまめに水を飲み、食事では肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく摂取するように心がけましょう。

日常生活で意識すべき行動

• スマホ操作時は目線の高さまで持ち上げる
• デスクワークのモニター高さを調整する
• 洗顔やスキンケアは薬指で優しく触れる
• 入浴中に湯船で体を温める
• 1時間に1回は遠くを見て目を休める

トレーニングの効果を高めるためのコツと継続の秘訣

最後に、これまで紹介したトレーニングを成功させるためのコツをお伝えします。やみくもに行うのではなく、正しい知識を持って継続することが、最短距離で理想の眉を手に入れる道です。

自分に合ったペースで、長く続ける工夫を見つけましょう。

無理のない範囲で毎日続けることが大切

表情筋は体の大きな筋肉に比べて小さく繊細です。そのため、一度に強い負荷をかけるよりも、適度な刺激を毎日コツコツと与え続ける方が効果的です。

推奨トレーニングスケジュール

1日5分でも構いません。「歯磨きの後にやる」「お風呂の中でやる」など、既存の生活習慣とセットにすると忘れずに続けられます。

三日坊主になっても自分を責める必要はありません。思い出したときからまた再開すれば良いのです。3ヶ月後の自分の顔を楽しみに、気長に取り組んでいきましょう。

保湿ケアを十分に行ってからトレーニングする

乾燥した肌で表情筋トレーニングを行うと、皮膚の伸縮性が足りずに細かいシワができてしまう恐れがあります。トレーニングを行う際は、必ず化粧水や乳液、クリームなどで肌を十分に保湿しましょう。

特にマッサージを行う際は、摩擦ダメージを防ぐためにオイルやマッサージクリームを使用するのがおすすめです。肌への負担を最小限に抑えながら筋肉に働きかけることが大切です。

鏡を見ながら正しいフォームを確認する

自分では正しく動かしているつもりでも、意外と左右で動きが違っていたり、変な場所に力が入っていたりするものです。慣れるまでは必ず鏡を見ながらトレーニングを行いましょう。

「おでこにシワが寄っていないか」「眉毛が左右対称に上がっているか」を目視で確認します。正しいフォームが身につけば、鏡がない場所でも正確に筋肉を動かせるようになります。

よくある質問

眉毛のリフトアップ・眉下切開に戻る

上顔面エイジングケア｜額・まぶたのたるみTOP

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket